便秘にはこれ！ストレッチ３選

なぜ便秘になるの？

便秘になる原因は、大きく分けて以下の2つです。

(1)腸の動きが悪くなる
腸は、食べたものを消化・吸収し、残ったものを排泄する役割を担っています。
腸の動きが悪くなると、便が腸内に長くとどまり水分が吸収されて硬くなるので排便が困難になります。

腸の動きが悪くなる原因としては、以下のようなものがあります。

・運動不足
運動不足になると、腸の筋肉が衰えて、動きが悪くなります。

・水分不足
水分が不足すると、便が固くなり、腸を通過しにくくなります。

・ストレス
ストレスによって、腸の動きが悪くなることがあります。

・薬の副作用
一部の薬には、便秘を副作用として引き起こすものがあります。

・病気
甲状腺機能低下症、糖尿病、パーキンソン病などの病気によって、便秘になることがあります。

(2)便が硬くなる
便が硬くなると、腸を通過しにくくなり、排便が困難になります。

便が硬くなる原因としては、以下のようなものがあります。

・食物繊維の不足
食物繊維は、便の量を増やし、水分を吸収して便を柔らかくする働きがあります。
食物繊維の不足によって、便が硬くなりやすくなります。

・水分不足
水分が不足すると、便が固くなり、腸を通過しにくくなります。

・乳製品の摂り過ぎ
乳製品に含まれるカルシウムは、便を固める働きがあります。
乳製品の摂り過ぎによって、便が硬くなりやすくなります。

・便秘薬の長期使用
便秘薬を長期使用すると、腸の動きが鈍化して、便が硬くなりやすくなります。

便秘による症状

便秘による症状は、以下のようなものがあります。

・排便の回数が週に3回以下
・排便の際に強いいきみや痛みを伴う
・便が硬い
・便秘薬を飲んでも改善されない

これらの症状が現れた場合は、便秘の可能性があります。

便秘は、放置すると悪化する可能性があります。
便秘が続くと、以下のデメリットが生じる可能性があります。

・お腹の張りや不快感、腹痛
便秘によるお腹の張りや不快感は、日常生活に支障をきたす事もあり
便秘からの腹痛がひどい場合は、吐き気や嘔吐などの症状を伴うこともあります。

・便秘薬の依存性
便秘薬の長期使用は、腸の動きが鈍くなり、便秘が悪化する可能性があります。
また、依存性もありますので、使用には注意が必要です。

・痔や肛門裂けなどの病気のリスク
便秘が続くと、痔や肛門裂けなどの病気のリスクが高まります。
痔や肛門裂けは、痛みや出血などの症状を引き起こすこともあります。

・生活の質の低下
便秘は、生活の質を低下させる可能性があります。
便秘が続くと、食欲不振や疲労感などの症状が現れることもあります。

便秘改善方法

便秘の改善方法は、以下のようなものがあります。

〈生活習慣の改善〉
生活習慣の改善は、便秘の改善に最も効果的な方法です。具体的には、以下のことに気をつけましょう。

・適度な運動をする
腸の動きは、筋肉の収縮によって促進されます。
運動不足によって腸の筋肉が弱くなると、腸の動きが悪くなります。
1日30分程度のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、週に3〜4回行うようにしましょう。

・水分をこまめに摂る
腸の動きには、水分も重要です。水分が不足すると便が硬くなり、腸を通過しにくくなります。
1日に1.5〜2リットルの水分を摂るようにしましょう。

・食物繊維を多く摂る
食物繊維は、便の量を増やして、便を柔らかくする働きがあります。
野菜や果物、全粒穀物などを積極的に摂るようにしましょう。

・ストレスを溜めない
ストレスによって交感神経が優位になると、腸の動きが悪くなります。
リラックスできる時間や趣味を持つようにしましょう。

薬やサプリメントは、生活習慣の改善だけでは改善が見られない場合に使用します。
便秘薬には、下剤や緩下剤などがあり、症状に応じて適切な薬を選びましょう。
乳酸菌やオリゴ糖などのサプリメントは、腸内環境を整えて便秘を改善する効果が期待できます。

病院での治療は、生活習慣の改善や薬やサプリメントでの治療が効果的でない場合に行われます。
薬物療法では、便秘の原因となる病気の治療や、腸の動きや便の性状を改善する薬を使用します。
手術は、便秘の原因となっている病気や、便秘が重度な場合に行われます。

※便秘がひどい場合や、原因がわからない場合は、医療機関を受診して、適切な治療を受けましょう。

便秘の改善に効果的な食材や飲み物には、以下のようなものがあります。

〈食物繊維を多く含む食材〉
野菜：ほうれん草、きのこ、ごぼう、大根、キャベツ、ブロッコリー、ピーマン、トマト、さつまいも、じゃがいもなど
果物：りんご、バナナ、キウイ、パイナップル、いちご、みかん、グレープフルーツ、レモンなど
全粒穀物：玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタなど

〈水分を多く含む食材〉
野菜：トマト、きゅうり、なす、かぼちゃ、きくらげ、みょうが、梅干しなど
果物：スイカ、メロン、グレープフルーツ、みかん、パイナップル、梨など

〈腸内環境を整える食材〉
ヨーグルト、納豆、キムチ、漬物など

便秘の改善には、生活習慣の改善が最も効果的です。
適度な運動、水分の摂取、食物繊維の摂取、ストレスの解消を心がけましょう。

便秘に効くストレッチ

便秘に効くストレッチは、以下の3つです。

〈腸を刺激するストレッチ〉
腸を刺激することで、便意を促す効果があります。

方法
(1)仰向けになり、両ひざを抱えます。
(2)息を吐きながら、おしりをゆっくりと持ち上げます。
(3)3秒間キープして、ゆっくりと元に戻します。

これを10回繰り返します。

〈お腹を温めるストレッチ〉
お腹を温めることで、腸の働きを活発にする効果があります。

方法
(1)両手でお腹を包み込みます。
(2)息を吸いながら、お腹に力を入れます。
(3)息を吐きながら、お腹を緩めます。

これを10回繰り返します。

〈腰を伸ばすストレッチ〉
腰を伸ばすことで、腸の圧力を和らげる効果があります。

方法
(1)四つん這いになり、両手は肩の真下に、両ひざは腰幅に広げます。
(2)息を吐きながら、背中を丸めてお尻を天井に向けて上げます。
(3)3秒間キープして、ゆっくりと元に戻します。

これを10回繰り返します。

これらのストレッチは、毎日行うことで、便秘の改善に効果が期待できます。

ストレッチを行う際の注意点は、以下のとおりです。
・無理のない範囲で行う痛みを感じたらすぐに中止する
・呼吸を止めないようにする

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